Säkerställ omgående att du får i dig tillräckligt med folsyra (varje dag). Det går att äta hälsosam mat (ex. färsk spenat) för att få i dig rejält med folsyra. Många får idag i sig för lite folsyra via maten (vi äter för få och för lite grönsaker) och folsyra är väldigt viktigt för fostrets utveckling första veckorna. Ta folsyra-tillskott om du behöver det - se råd ifrån livsmedelsverket om folsyra och gravida. Det är förhöjd risk för fostrets utveckling om du inte får i dig tillräckligt med folsyra som är viktiga byggstenar för att barnet i magen ska kunna utvecklas till en frisk varelse.
Spenat innehåller mycket folsyra naturligt. Finns en del folsyra också i hampafrön (gott att strö över maten eller röra ner med sked i smoothie)
Omega-3
Du kan ta kosttillskott där omega 3 utvinns från alger.
Tyvärr är fisk, särskilt odlad fisk, i så dåligt skick (gifter & utrotningshotade), så jag äter extremt sällan fisk nu (0-5 gånger per år, och då vildfångad). Särskilt försiktig med gifterna som gravid.
Rekommenderar dokumentären Dokumentär: Eating our way to extinction ( information om fiske och gifter i fisk är med en bit in i dokumentären.
Kändisar som stödjer dokumentären:
Kate Winslet står för rösten & är "exekutiv producent" (verkställande producent).
Paul McCartney & Leonardo di Caprio rekommenderar den.
Järn
Du kan dricka "blutsaft" eller ta järntabletter för att få i dig mer järn, om det behövs lite mer i kroppen just nu Hampafrön har också järn i sig, perfekt att strössla över de flesta måltider, mumsiga som de är också och går alldeles utmärkt att blanda ner i smoothies. Pumpafrön innehåller också en del järn.
På MVC brukar de ta blodprov och kollar dina järnvärden och ger dig sedan rekommendationer om ifall det är lämpligt att du nu får i dig mer järn och i sådana fall i vilka mängder och hur ofta. En del blir hårda/dåliga i magen av att ta de järntabletter som de brukar rekommendera, och då kan blutsaft vara ett mycket snällare alternativ för magen
Det må finnas mycket järn i bludpudding, men de är vanligtvis fulla med så mycket annat skräp (socker och tillsatser), så det låter jag själv bli av den anledningen.
Undvik att överdosera - det är inte bra för kroppen att få i sig för mycket järn
Hirs-gröt innehåller också en hel del järn ( och en del folsyra!). Ät bara "fräsch" hirs-gröt, om du låter hirs ligga länge så kan den härskna, undvika att äta härsknad hirs
Vitamin K1
Finns i "gröna blad" (grönsaker). Särskilt värdefullt att barnet får i sig rejält med K1-vitamin före födseln och första veckorna, och om du äter K1-vitaminrik kost, så kommer K1-vitamin fram till barnet i magen via moderkakan. Spenat, machésallat, basilika, broccoli, grönkål och persilja är några exempel på mat som innehåller mycket K1-vitamin.
Du kan ringa Sluta-röka-linjen och få hjälp. Telefonnumret är 020-840000. Det är gratis att ringa till Sluta-röka-linjen.
Leva
Hur du mår påverkar både dig och barnet i magen.
Här kommer några tips på perspektiv och resurser som kan inspirera och bidra med hjälpsam information på fem områden - trygghet, glädje, sömn, rörelse & näring.
Trygghet
Ekonomisk trygghet
Havandeskapspenning & sjukskrivning (deltid eller heltid) är lösningar att känna till om det behövs. Bra för barnet att du mår bra. Det kan vara lämpligt att du går ner i arbetstid för att kunna ta hand om dig själv. När du mår bra, t.ex. sover bra och kan gå på promenad i dagsljus... då blir det bättre förutsättningar för barnet att utvecklas bra. I Sverige finns fantastiskt stöd i form av havandeskapspenning resp. sjukskrivning - och det är bäst för hela samhället att du tar hand om dig och känner dig trygg som gravid, eftersom det påverkar hur bäbisen i magen mår och utvecklas och fungerar som bäbis, barn och vuxen senare. Du kanske har full balans i ditt liv redan - toppen för dig!
Fysisk trygghet
Bra att känna till: havandeskapspenning & sjukskrivning (deltid eller heltid) om det behövs - du kanske har ett jobb som utmanar din kropp på ett dåligt sätt? T.ex. om du jobbar med kemikalier eller tunga lyft..
Känslomässig trygghet
Hur är din hemma-miljö? Är du trygg hemma? fysiskt och psykiskt. Om inte så finns det många sätt att få hjälp (prata med någon på MVC, eller polisen, eller träffa kurator eller psykolog, parterapi m.m. Handlar det om hur du blir behandlad eller handlar det om hur du reagerar och känner inombords av hur omgivningen agerar? Finns det någon eller några människor i ditt liv du helt enkelt inte mår bra av att vara med - då kan det vara läge att prata om saken eller låta bli att träffa denna/dessa människor just nu. Du kan lyssna på en eller flera intervjuer med Gabor Maté (finns många bra intervjuer på youtube) - eller läsa boken The myth of normal.
Mer bra: testa på meditation (testa flera olika varianter), utveckla perspektiv på livet och tillvaron (Oprah Winfrey, Alan Watts, Eckhart Tolle, Jiddu Krishnamurti) & boken 7 habits och highly effective people ( särskilt delen som handlar om "be proactive & proaktivt tankesätt & språk". Genomför en Konmari-process (rensa ut). Du kan varje dag klura på 1-5 ting (människor, upplevelser, saker...) i ditt liv som du är tacksam för.
Lugn
När känner du dig lugn och harmonisk? Kan du befinna dig i ett sådant läge lite oftare? Har du provat på att meditera i 3 minuter? Kanske gå ut på en kort promenad i skog eller närliggande park? Handlar det om att sitta eller ligga still och bara blunda en stund? Känner du lugn när du läser dikter? Kanske känner du lugn av att fokusera på dina andetag i två minuter?
Glädje
När känner du dig glad? När skrattar du hjärtligt? När känner du dig pepp? När ler du? När känner du dig full av energi? Kan du göra mer av detta?
Du kanske blir gladare av att genomföra en Konmari-process, de prylar och det hem du har nu kan dränera dig, och längs vägen kanske du upptäcker vad som verkligen är viktigt i ditt liv och vad du blir glad av i ditt liv. Tänk dig att nästan bara omringas av prylar som du är glad och tacksam över att ha i ditt liv
Sömn
När magen börjar bli stor, tänk "sista veckorna", ligg då helst på vänster sida om du ligger på sidan. Minns inte varför, bara att det är bra.
- böckerna "why we sleep" + "sleep smarter". Om du är avslappand/lugn i sinnet och rör mycket på dig på dagen så är det sannolikt att du sover gott. Om du vaknar annat än utvilad så finns de två böckerna och det finns många klipp med Matthew Walker att lyssna på för att ta till sig av tips och perspektiv som kan hjälpa dig sova ännu bättre.
Några snabba tips: mörkt och svalt i rummet där du sover. Rutiner verkar vara bra grejer. T.ex. lägga dig ungefär samma tid varje kväll. Kan du rodda med dina rutiner och din tillvaro så att du kan vakna utan att behöva ställa något larm? Kom ut i dagsljus så snart som möjligt på morgonen, förmiddagen dagen... helst minst 20 minuter, varje minut mer än inget är bättre än inget alls. Rör på dig, gör slut på kroppen fysiskt så kan det hjälpa dig sova bättre.
Sova ut, kan du sluta ställa larm helt och hållet? Vad låter dig sova ut när du väl har somnat? Vad hjälper dig känna lugn? När du läser om odling? Meditation? Tänka på något du är tacksam fr som hänt idag? Tänka på vad du är tacksam fr i livet? Kvällspromenad? Ett varmt bad eller en varmt dusch?
Avslappning för gravida: https://www.youtube.com/watch?v=E9nNG1BK1ic
Rörelse
Smidighet & styrka
Brukar du sitta still mycket - kom igång med 2min promenad varje dag - hela dig! Kan du ta dig upp till 5 minuter om dagen? 10? Heja dig för varje minuts promenad du tar! Om du kommer upp i 1,5h - 2h promenad utomhus i solljus nästan varje dag så är det superbra!
Näring
Ät och drick så hälsosamt du kan
Få i dig färska (frysta räknas här som färska!) råa grönsaker (göra smoothies & grönsaksjuicer kan göra det lättare att få i sig! :] ) - vad och hur du äter spelar roll för fostrets utveckling
Vatten är den enda dryck din kropp behöver, allt annat är upp till dig att välja att lägga till eller låta bli eller begränsa i mängd. Optimalt är att helt låta bli t.ex. alkohol och läsk.
Läs gärna igenom Livsmedelsverkets lista över mat att undvika som gravid, så att du har koll på vad som är extra viktigt att låta bli just nu. Visste du att viltkött innehåller blyrester ifrån amunnition än idag (2023), fast att det har pratats om hur negativt det är med bly i våra kropppar i över 20 år?
Grönsaker
Grönsaksdricka, grönsaksjuice, och smoothies med grönsaker och "gröna pulver" i - kanonbra sätt att få i sig mer grönt! Se gärna filmen superjuice som inspiration - kanske gör du en juice i veckan, kanske gör du en om dagen under graviditeten? Det är bra att få i sig mängder med grönsaker. Kanske tar du itu med att utforska olika ingredienser och tillbehör för att få till supergod sallad? :)
Synbiotika
Om du har råd - synbiotika bra grejer. OBS! Förvara synbiotikapulvret i kyl.
Vegan eller vegetarian??
Gött! Se upp med två saker: många produkter som marknadsförs som veganska respektive vegetarianska är fulla med skräp - tillsatser - som är dåliga för dig och för barnet i magen. Beroende på hur just dina kostvanor ser ut så kan det finnas risk för att du får i dig för små mängder av vissa vitaminer eller mineraler just under graviditeten som du kan läsa med tillskott eller att du temporärt är ok med att justera din kost ett tag.
MVC - mödravårdcentralen
Du kan besöka mvc om du vill få hjälp med blodprov, om du t.ex. har RH- blodtyp och pappan är RH+, då kan det vara så att din kropp reagerar och du kan få hjälp med att se ifall din kropp har antikroppar.
SE UPP med "diabetestest" - vansinnesrutintest för dig som har någon i familjen som har diabetes där du får supersöt sliskig dryck för att stresstesta kroppen - vansinne. Du kan istället antingen "helt enkelt" bara äta hälsosam mat och värna hur stora portioner, när och var du äter oavsett om du har risk för graviddiabetes eller inte och du kan också använda (hyra, låna, köpa?) en "glukos-mätare" som hjälper dig se ifall dina glukosvärden, då märker du om det är något du äter eller hur du äter som vore värdefullt att ändra.
I väntrummet kan det finnas information om träffar och andra resurser som hjälper dig träffa andra som väntar barn, ifall du kanske vill umgås med andra blivande föräldrar
I slutet av graviditeten kan barnmorska som jobbar på MVC mäta ditt blodtryck och hur magen växer som indikerar för dig att allting är väl.
Här kan du få information om "KUB-test" som du kan välja att göra, där du kan lämna blodprov som ihop med ultraljud kan indikera sannolikheten för att du föder friskt barn. Det kan hjälpa dig förbereda dig inför krävande uppdrag som förälder om det kommer fram att det finns en avvikelse och du kan också välja att avbryta graviditeten.
Om du har det tufft då kan barnmorska hjälpa dig komma i kontakt med läkare, kurator eller psykolog. Barnmorska kan också sjukskriva dig om det behövs.
Knip - knipövningar
Bra att knipa redan under graviditeten. Nu kan du öva i lugn och ro, både på att stärka och att slappna av musklerna i snippan. Efter födseln är det väldigt färdefullt för de allra flesta att fortsätta göra "knipövningar" så att du tryggt kan hålla dig och återgå till samma rörelseförmåga som före födseln. En del kissar lätt på sig, och de första veckorna efter födseln ska du låta bli att hoppa och göra andra liknande krävande rörelser, knipövningar kan du, och rekommenderas att du, kommer igång med så fort du vill och du kan göra de lite när som helst. Du kanske skaffar dig en lapp där du kryssar i varje gång du gjort en omgång med knip, eller så bakar du in det som en morgon eller kvällsrutin, kanske laddar du ner en app som påminner dig.
Du erbjuds vanligtvis ett ultraljud. En sak som ultraljud t.ex. kan visa är var moderkakan sitter. Om moderkakan verkar växa "långt ner", då kan du få komma tillbaka för uppföljning för att säkerställa moderkakans läge så att du kan föda tryggt. Om moderkakan är i vägen (väldigt ovanligt) då kan det vara direkt farligt, både för bäbisen och för dig som föder, värdefullt att känna till.
Kan vara trevligt att ha lista över vad du vill göra dagligen eller veckovis som hjälper en prioritera sig själv. Du kan själv ändra rubrikerna (texten) i tabellen till precis vad du vill. Om du klickar/trycker på en rubrik så märker du att du kan börja skriva och kan ta bort det som redan står.
De rubriker som finns där just nu representerar:
F - Folsyra (superviktigt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med folsyra i början av graviditeten
O-3 - Omega-3
S - Synbiotika (ett av fler alternativ för att få i dig både probiotika och prebiotika) - jag upplever Stig Bengmark som väldigt förtroendeingivnade och hörde förbigående att det kan göra bidra till bättre immunnförsvarsfunktion hos fostret om mamman tar pre- och probiotika under graviditeten - så det kör tar jag varje dag. Obs, om du skaffar Synbiotika - förvara den i kylskåpet!) Du kan också äta kimchi (obs, ät den kall/sval, så att den behåller sin funktion. Du kan t.ex. byta ut "S" till "K" eller skriva "Kimchi" eller skriva "pre- och probiotika" i rubriken innan du skriver ut.
SOL - jag gjorde en rutinlapp för mig själv med en bild på en sol, om det finns starka önskemål så kanske jag kan lösa så att det går att lägga in en bild som rubrik
K1 - handlar om att äta gröna grönsaker som innehåller mycket K1-vitamin, bra för barnet inför födseln och bra också efter födseln så att barnet får i sig det via bröstmjölk. Gröna blad: Basilika, persilja, spenat är toppen. Grönkål, broccoli och machésallat är också bra! Du kan kika hos livsmedelsverket efter livsmedel som innehåller mycket K1-vitamin.
Grönsaker - jag har som mål att få i mig minst 5 olika grönsaker varje måltid, om jag lyckas få i mig 5 olika grönsaker varje dag så är det också bra jobbat! :] Grönsaksdricka (så ofta jag orkar och hinner prioritera detta så gör jag gärna grönsaksdricka med gurka & selleri. Sedan pressar jag i lime direkt i glaset jag dricker ur. Först pressar jag gurkan, sen lägger jag i lite selleri till för att få ut alla gurkrester ur juicepressen (jag använder en "slowjuicer"), när jag orkar och har kurdisk yoghurt hemma och vitlök - då gör jag mycket uppskattad tzatziki och tar därför tillvara på hela gurkan. #win
knip - stärk bäckenbotten, både inför och efter födseln
rörelse - bra för kroppen, för barnet och för sinnet. Gör vad du vill som gör att du rör lite mer på dig, eller mycket! Du kan dansa, promenera, städa, odla, rensa ogräs, städa... hur kan du baka in mer rörelse i din vardag? Promenad är enkelt för de allra flesta. Om du bara kan få till 2min promenad - gå ut 2min! Om du kan få upp det till 3 minuter - heja dig! Första graviditeten siktade jag på och lyckades med ca 1-2h promenad varje dag, nästan varannan dag under ca halva graviditeten. Andra gången var det heja mig om jag kom ut i 2-3 minuter. Jag önskade då att jag redan hade en rutin-lapp, eftersom det hjälper mig att prioritera rätt saker. Röra på och stärka ryggen är också väldigt värdefullt - gör något som stärker ryggen, t.ex. stående pushups, eller andra rörelser. Tänk på din hållning - sträck på dig en stund :] Ta pauser och ta hand om ryggen. Viktigt för att du ska orka och må bra både nu och efter födseln. Viktigt för att du också ska kunna orka bära ditt barn (rekommenderar bärsjal!). Har du stark rygg så kan amnningen bli mindre jobbig och om amningen är påfrestande för ryggen - se till att du kan amma i en ställning, i ett läge, med eller utan stöd (t.ex. amningskudde) där du är bekväm i ryggen.
M - meditera, du kan t.ex. byta ut det till "L" för "lugn stund" eller annat ord eller bokstav, kanske mediterar du, kanske jordar du dig, gör gärna något där du känner dig trygg, lugn, harmonisk, grundad...
:] - när känner du glädje? Vad kan du göra mer eller annorlunda, där du ler eller skrattar? Vad mår du bra av att göra? Vem eller vilka mår du bra av att umgås med? Kanske ringa en vän?